• Oefeningen om fit te blijven tijdens Coronaperiode

    Door de Corona-uitbraak ziet het er niet naar uit dat we op korte termijn weer mogen voetballen. Nu kun je de hele dag op de bank gaan hangen, maar daar word je ook niet vrolijk van. Onderzoek toont namelijk aan dat je door te bewegen vrolijker wordt, omdat er dan allerlei positieve stofjes in je lichaam worden aangemaakt. Je kent dat voldane gevoel wel, na een intensieve training.

    Helaas is er voorlopig geen training mogelijk, maar in samenwerking met Colin Schalken van Fysiofit hebben we een aantal trainingen voor je, die je de komende weken zelf kunt doen en die je hopelijk fit en vrolijk zullen houden.

    Veel dank aan Colin en iedereen veel trainingsplezier!

    -----

    Bij deze een oefenprogramma voor jullie tijdens de huidige COVID-19 uitbraak. In dit schema is er rekening gehouden met de belangrijke factoren voor jullie.

    • Uithoudingsvermogen
    • Snelheid
    • Wendbaarheid
    • Plyometrisch vermogen
    • Algemeen kracht

    Ik heb deze factoren gebundeld in drie verschillende trainingen.

    • Training 1: Uithoudingsvermogen
    • Training 2: Snelheid, wendbaarheid en plyometrisch vermogen
    • Training 3: Algemeen kracht

    Hieronder kun je de uitwerking van de trainingen lezen. Maak gebruik van attributen die je thuis hebt om afstanden en oefeningen uit te zetten. Denk aan de 1,5 meter afstand en train zoveel mogelijk alleen. Omdat niet alle oefeningen bij iedereen bekend zullen zijn, heb ik een filmpje gemaakt van alle oefeningen.

    Heel veel succes, en tot snel!

    Bij vragen, mail me: C.schalken@fysiofitvught.nl

  • Uithoudingsvermogen

    Week 1

    -          10min warmlopen

    -          Loopscholing over 10 meter

    2x dynamisch kuitstrek

    2x knie naar borst met opstrekken bovenlichaam

    2x hak naar bil

    2x voet naar borst knie naar buiten

     

    2x kniehef

    2x hakkenbil

    2x zijwaarts aansluiten Rechts

    2x zijwaarts aansluiten Links

    2x knie naar buiten draaien

    2x knie naar binnen draaien

    2x kaatsen

    2x versnellen

     

     

    -          8x 1min versnellen en 2min dribbel

    -          10 min uitlopen

     

    Totaaltraining = 54min

    Week 2

    -          10min warmlopen

    -          Loopscholing over 10 meter

    2x dynamisch kuitstrek

    2x knie naar borst met opstrekken

    2x hak naar bil

    2x voet naar borst knie naar buiten

     

    2x kniehef

    2x hakkenbil

    2x zijwaarts aansluiten Rechts

    2x zijwaarts aansluiten Links

    2x knie naar buiten draaien

    2x knie naar binnen draaien

    2x kaatsen

    2x versnellen

     

     

    -          10x 1min versnellen en 2min dribbel

    -          10 min uitlopen

     

    Totaaltraining = 60min

  • Snelheid, wendbaarheid en plyometrisch vermogen

    Week 1

    -          10min warmlopen

    -          Loopscholing over 10 meter

    2x dynamisch kuitstrek

    2x knie naar borst met opstrekken bovenlichaam

    2x hak naar bil

    2x voet naar borst knie naar buiten

     

    2x kniehef

    2x hakkenbil

    2x zijwaarts aansluiten Rechts

    2x zijwaarts aansluiten Links

    2x knie naar buiten draaien

    2x knie naar binnen draaien

    2x kaatsen

    2x versnellen

     

    -          3x Jumping lunges 8-10HH

    -          3x Skater jumps 10-12HH

    -          3x Vertical jumps 8-10HH

    -          5x Broad jumps 3HH

     

    -          3x 5-10-15 meter killers

    -          4x 5-10-15 meter around the cone (2x linksom en 2x rechtsom

    -          3x frontaal-zijwaarts met eindsprint

    -          3x slalom om de pion heen met eindsprint

    -          3x slalom voorbij de pion en terug met eindsprint

    -          3x plus-run linksom

    -          3x plus run rechtsom

     

    -          6x 30 meter staande start

    -          6x 30 meter vliegend

     

    -          5 min cooling down

     

    Week 2

    -          10min warmlopen

    -          Loopscholing over 10 meter

    2x dynamisch kuitstrek

    2x knie naar borst met opstrekken bovenlichaam

    2x hak naar bil

    2x voet naar borst knie naar buiten

     

    2x kniehef

    2x hakkenbil

    2x zijwaarts aansluiten Rechts

    2x zijwaarts aansluiten Links

    2x knie naar buiten draaien

    2x knie naar binnen draaien

    2x kaatsen

    2x versnellen

     

    -          3x Jumping lunges 8-10HH

    -          3x Skater jumps 10-12HH

    -          3x Vertical jumps 8-10HH

    -          5x Broad jumps 3HH

     

    -          3x 5-10-15 meter killers

    -          4x 5-10-15 meter around the cone (2x linksom en 2x rechtsom

    -          3x frontaal-zijwaarts met eindsprint

    -          3x slalom om de pion heen met eindsprint

    -          3x slalom voorbij de pion en terug met eindsprint

    -          3x plus-run linksom

    -          3x plus run rechtsom

     

    -          6x 30 meter staande start

    -          6x 30 meter vliegend

     

    -          5 min cooling down

     

  • Algemeen kracht

    Week 1

    -          5” cardio warming up naar keuze

     

    Fullbody HIIT Workout 45s trainen 15s rust (5 rondes)

     

    -          Jumping jacks

    -          Push Ups in/uit sprong

    -          Reverse lunch met rotatie

    -          Single leg Jackknife

     

    -          5” cooling down

     

    Week 2

    -          5” cardio warming up naar keuze

     

    Fullbody HIIT Workout 45s trainen 15s rust (5 rondes)

     

    -          Back lunge to single leg jump

    -          Push Ups plus uitstap met armen

    -          Mountain climbers

    -          Single knee sit-ups

     

    -          5” cooling down